Core Functional Position- ခွန်အားလေ့ကျင့်မှုအတွက် "Ultimate Core Tool"
အကြွင်းမဲ့ ကြွက်သားခွန်အားကို တိုင်းတာခြင်းအတွက် အဆုံးစွန်သော သယ်ဆောင်သူနှင့် squats၊ deadlifts နှင့် bench presses ကဲ့သို့သော "ရွှေဒြပ်ပေါင်းလှုပ်ရှားမှုများ" အတွက် အဓိကအားကိုးမှု။ ၎င်းသည် ပရော်ဖက်ရှင်နယ် အားကစားသမားများနှင့် အဆင့်မြင့် ကြံ့ခိုင်ရေး ဝါသနာရှင်များအတွက် မရှိမဖြစ် လိုအပ်သော ပစ္စည်းတစ်ခုဖြစ်ပြီး၊ အခြားသော ကိရိယာများဖြင့် ပုံတူကူးရန် ခက်ခဲသော လေ့ကျင့်မှုဆိုင်ရာ သက်ရောက်မှုများနှင့်အတူ ခွန်အားကန့်သတ်ချက်များကို ဖြတ်ကျော်ရန် လိုအပ်ပါသည်။
အကန့်အသတ်မရှိ ဝန်ချိန်ညှိမှုအကွာအဝေးကို ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်ဖြင့် ပေါင်းစပ်ထားသည်။ အလေးချိန်ပန်းကန်ပြားများထည့်ခြင်း သို့မဟုတ် ဖယ်ရှားခြင်းဖြင့်၊ ၎င်းသည် 10kg မှ 300kg ကျော်အထိ gradient load ကို အပြည့်အ၀ ရရှိနိုင်ပြီး၊ ဘားအလွတ်၊ အဆင့်မြင့် ကြွက်သားတည်ဆောက်ခြင်းနှင့် ပရော်ဖက်ရှင်နယ် လေးလံသော-ကြွက်သားများလွန်ကဲခြင်း၊ အကြွင်းမဲ့ခွန်အားနှင့် ပေါက်ကွဲစွမ်းအားများကဲ့သို့သော ပန်းတိုင်များစွာကို ဖြည့်ဆည်းပေးသည့် ပန်းတိုင်များစွာကို ဖြည့်ဆည်းပေးနိုင်ပါသည်။
အပြည့်အဝ -ကြွက်သားအဖွဲ့ ညှိနှိုင်းလေ့ကျင့်မှုတွင် ထိရောက်မှုဘုရင်။ အများအပြား-ပူးတွဲချိတ်ဆက်ထားသော တွန်းအားထုတ်လုပ်ခြင်းမှတစ်ဆင့်၊ ၎င်းသည် ရင်ဘတ်၊ နောက်ကျော၊ ခြေထောက်နှင့် အူတိုင်ကဲ့သို့သော ကြီးမားသောကြွက်သားအုပ်စုများကို တက်ကြွစေသည့်အပြင် နက်ရှိုင်းသောတည်ငြိမ်စေသောကြွက်သားများကို လှုပ်ရှားစေသည်။ ၎င်း၏လေ့ကျင့်ရေးစွမ်းဆောင်ရည်သည် တစ်ခုတည်းသော-လုပ်ဆောင်ချက်ကိရိယာများထက် များစွာသာလွန်သည်၊ ၎င်းသည် ပြီးပြည့်စုံသော ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာကြံ့ခိုင်မှုကို မြှင့်တင်ရန်အတွက် အဓိကကိရိယာတစ်ခုဖြစ်သည်။
ကြွယ်ဝပြီး လက်တွေ့ကျသော လှုပ်ရှားမှုမျိုးကွဲများ။ ၎င်းသည် အခြေခံဒြပ်ပေါင်းလှုပ်ရှားမှုများကို ပံ့ပိုးပေးရုံသာမက barbell အတန်းများနှင့် lunges ကဲ့သို့သော အထူးပြုလှုပ်ရှားမှုများကိုပါ ရရှိပါသည်။ ၎င်းသည် နေ့စဥ် အားကစားအင်အား-ပုံစံများကို ဖန်တီးကာ အလုံးစုံ ပေါင်းစပ်ညှိနှိုင်းမှုနှင့် အားကစားစွမ်းဆောင်ရည်ကို သိသိသာသာ တိုးတက်စေသည်။
ထုတ်ကုန်ဖော်ပြချက်
အခြေအနေအားလုံးတွင် ပုံမှန်ဖွဲ့စည်းမှုပုံစံအတွက် အဓိကစံသတ်မှတ်ချက်တစ်ခု။ လုပ်ငန်းသုံး အားကစားရုံကြီးများ၏ ကြံ့ခိုင်မှုဧရိယာမှ ပရော်ဖက်ရှင်နယ်လေ့ကျင့်ရေးစင်တာများအထိ၊ barbell သည် အခြေခံ core configuration တစ်ခုဖြစ်သည်။ ၎င်း၏ သတ်မှတ်ချက်များ ပြည့်စုံမှုသည် နေရာတစ်ခု၏ ကျွမ်းကျင်ပိုင်နိုင်မှု၏ အဓိက ညွှန်ပြချက်တစ်ခုဖြစ်သည်။
ဂေဟစနစ်ကို အထောက်အကူပြုသော စက်ကိရိယာများ ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်ရေးကို တွန်းအားပေးသည်။ squat racks၊ bench press benches၊ safety racks နှင့် weight plates များကို barbell ပတ်လည်တွင် တည်ဆောက်ထားပြီး၊ professional strength training ၏ core scenarios များကို ပံ့ပိုးပေးသည့် ပြီးပြည့်စုံသော ကြံ့ခိုင်ရေးလေ့ကျင့်ရေးကိရိယာစနစ်ဖြင့် ဖွဲ့စည်းထားသည်။
လေ့ကျင့်ရေးသဘောတရားများရဲ့ အဓိကလက်တွေ့ သယ်ဆောင်သူ။ "တိုးတက်မှုလွန်လွန်ကဲကဲ" နှင့် "ပေါင်းစပ်လှုပ်ရှားမှုများ ပထမဦးစွာ" ကဲ့သို့သော ပင်မကြံ့ခိုင်မှုဆိုင်ရာ အယူအဆများသည် ဘာဘဲလ်လေ့ကျင့်ရေးကို အဓိကလက်တွေ့အခြေအနေအဖြစ် လက်ခံကြပြီး လေ့ကျင့်ရေးစနစ်နှင့် ကြံ့ခိုင်မှုလုပ်ငန်း၏ သင်ကြားမှုဆိုင်ရာ ယုတ္တိဗေဒတို့ကို နက်ရှိုင်းစွာ လွှမ်းမိုးထားသည်။
ပရော်ဖက်ရှင်နယ်နှင့် ပြည်သူများ၏ ကျန်းမာကြံ့ခိုင်မှုကြား ပေါင်းကူးတံတား။ ၎င်းသည် အလေးမခြင်း နှင့် အလေးမခြင်း ကဲ့သို့သော ပြိုင်ဆိုင်မှုရှိသော အားကစားများအတွက် အဓိက ကိရိယာအဖြစ် ဆောင်ရွက်ပေးပြီး ကြွက်သားတည်ဆောက်ခြင်း၊ ပုံသဏ္ဍာန်နှင့် ကိုယ်ကာယကြံ့ခိုင်မှု မြှင့်တင်ခြင်းအတွက် အများသူငှာ လိုအပ်ချက်များကို ဖြည့်ဆည်းပေးပါသည်။ ၎င်း၏အသိအမြင်သည် ပရော်ဖက်ရှင်နယ်ပီသမှုနှင့် နက်ရှိုင်းစွာချည်နှောင်ထားပြီး၊ ၎င်းသည် ကြံ့ခိုင်မှုစတင်သူများကိုအဆင့်မြင့်စိတ်အားထက်သန်သူများနှင့် ခွဲခြားရန် အဓိကသင်္ကေတတစ်ခုဖြစ်သည်။
Core အမျိုးအစားခွဲခြားခြင်းနှင့် သတ်မှတ်ချက်များ
ရည်ရွယ်ချက်ဖြင့် အမျိုးအစားခွဲခြားခြင်း-
Standard barbells များသည် 2.2-2.8m ရှည်ပြီး၊ အချင်း 28-30mm နှင့် 1500kg အထက်ရှိသော ဝန်ထမ်းစွမ်းရည်၊ စီးပွားရေးဆိုင်ရာ ကြံ့ခိုင်မှုနှင့် ပရော်ဖက်ရှင်နယ် လေ့ကျင့်ရေးများအတွက် သင့်လျော်ပါသည်။ တိုတောင်းသော barbells များသည် လည်ပတ်ရန် လွယ်ကူသည်၊ အစပြုသူများနှင့် ဒေသဆိုင်ရာ ကြွက်သားလေ့ကျင့်မှုများအတွက် အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။ အထူးပြု barbells များတွင် squat bar နှင့် bench press bars များ သည် ပစ်မှတ်ထားသော performance optimizations များ ပါဝင်သည်။
Weight Plate Material ဖြင့် အမျိုးအစားခွဲခြားခြင်း-
လုပ်ငန်းသုံး-တန်းစားပြားများသည် အဓိကအားဖြင့် သံ သို့မဟုတ် ရော်ဘာများဖြစ်သည်-အလေးများ 1.25 ကီလိုဂရမ်မှ 25 ကီလိုဂရမ်အထိ၊ အိမ်-တန်းပြားများသည် အများအားဖြင့် ဘိလပ်မြေအလေးချိန် သို့မဟုတ် PU ပစ္စည်းများပါသည့် ပလတ်စတစ်များဖြစ်ပြီး အလေးချိန် 0.5 ကီလိုဂရမ်မှ 20 ကီလိုဂရမ်အထိ ထိရောက်ပြီး အနံ့ကင်းသည်။
အဓိက သတ်မှတ်ချက်ဘောင်များ-
ပုံမှန် အိုလံပစ်ဘားများ အလေးချိန် 20 ကီလိုဂရမ်ခန့်ရှိပြီး အမျိုးသမီးဘားများ အလေးချိန် 15 ကီလိုဂရမ်ခန့်ရှိသည်။ ဘားရိုးတံတွင် -စလစ်ခေါက်ဆွဲခြင်းနှင့် ချုပ်ကိုင်မှု အကျယ်အမှတ်များ မရှိပါ။ လေ့ကျင့်ရေးဘေးကင်းစေရန်အတွက် အလေးချိန်ပြားများကို ကလစ်များ/လက်ဆွဲများဖြင့် တပ်ဆင်ထားသည်။
အဓိကအားသာချက်များနှင့်တန်ဖိုး
Flexible Load ချိန်ညှိမှု-
10kg မှ 300kg ကျော်အထိ လွတ်လွတ်လပ်လပ် ချိန်ညှိနိုင်သော၊ အစပြုသူများ၊ အဆင့်မြင့် ကြွက်သားတည်ဆောက်မှုနှင့် ပရော်ဖက်ရှင်နယ် ကြံ့ခိုင်မှုဆိုင်ရာ အောင်မြင်မှုများ၊ "progressive overload" လေ့ကျင့်မှုကို ပံ့ပိုးပေးသော၊
ထူးချွန်လေ့ကျင့်ရေး စွမ်းဆောင်ရည်-
ပေါင်းစပ်လှုပ်ရှားမှုများကို အာရုံစိုက်ကာ၊ ၎င်းသည် ကြီးမားသောကြွက်သားအုပ်စုများနှင့် ပြင်းထန်သောကြွက်သားများကို တည်ငြိမ်စေကာ၊ လေ့ကျင့်ရေးထိရောက်မှုတစ်ခုတည်း-လုပ်ဆောင်ချက်ကိရိယာများထက် များစွာကျော်လွန်ပါသည်။
အပြည့်အဝ-ဇာတ်လမ်းနှင့် အပြည့်အစုံ-လူဦးရေအလိုက် လိုက်လျောညီထွေရှိမှု-
စီးပွားဖြစ် အားကစားရုံများ၊ အိမ်တွင်း ကြံ့ခိုင်ရေး ဧရိယာများ စသည်တို့ကို အကျုံးဝင်သည် ၊ အစပြုသူများ၊ ပရော်ဖက်ရှင်နယ် အားကစားသမားများနှင့် ပြန်လည်ထူထောင်ရေး လူများအတွက် သင့်လျော်သော ဝန်ကို ရွေးချယ်ရန်။
လက်တွေ့ကျသော လှုပ်ရှားမှုပုံစံများ
လှုပ်ရှားမှုမုဒ်များသည် နေ့စဥ် အင်အားထုတ်လုပ်ခြင်းနှင့် နီးကပ်ပြီး၊ အလုံးစုံပေါင်းစပ်ညှိနှိုင်းမှုနှင့် အားကစားစွမ်းဆောင်ရည်ကို မြှင့်တင်ပေးခြင်း၊ ကြွက်သားတည်ဆောက်ခြင်း၊ ပုံဖော်ခြင်းနှင့် ယှဉ်ပြိုင်လေ့ကျင့်ခြင်းစသည့် ရည်မှန်းချက်များစွာကို ပြည့်မီစေသည်။
အဓိက အပလီကေးရှင်းအခြေအနေများ
ကြွက်သားတည်ဆောက်မှုနှင့် ကြံ့ခိုင်မှုလေ့ကျင့်ရေး-
Tsquats နှင့် bench presses ကဲ့သို့သော ပေါင်းစပ်လှုပ်ရှားမှုများ၊ ကြွက်သားကြီးထွားမှုကို လှုံ့ဆော်ရန်နှင့် ပကတိခွန်အားကိုမြှင့်တင်ရန် တစ် set လျှင် 8-12 reps ဖြင့်လေ့ကျင့်ပါ။
ကာယကြံ့ခိုင်မှုနှင့် ပေါက်ကွဲစေတတ်သော စွမ်းအားလေ့ကျင့်ရေး-
barbell ကဲ့သို့သော လှုပ်ရှားမှုနည်းသော လေးလံသော အလေးများကို အသုံးပြုခြင်းဖြင့် ကြွက်သားများ ပေါက်ကွဲထွက်နိုင်သော စွမ်းအားနှင့် အာရုံကြောဆိုင်ရာ စုဆောင်းနိုင်စွမ်းကို မြှင့်တင်ရန်။
အခြေခံလေ့ကျင့်ရေးနှင့် ပြန်လည်ထူထောင်ရေး-
အစပြုသူများသည် ဘားအလွတ်ဖြင့် လှုပ်ရှားမှုစံနှုန်းသတ်မှတ်ခြင်းကို လေ့ကျင့်ကြပြီး ပြန်လည်ထူထောင်ရေးလူများသည် အဆစ်တည်ငြိမ်မှုနှင့် ကြွက်သားထိန်းချုပ်မှုအားကောင်းစေရန် အနိမ့်ပိုင်း-Load trainin g ကို အသုံးပြုကြသည်။
ဝယ်ယူမှုနှင့် အသုံးပြုမှုအမှတ်များ
သိပ္ပံနည်းကျ ဝယ်ယူမှု-
စီးပွားရေးဆိုင်ရာ အခြေအနေများအတွက်၊ -သတ်မှတ်ချက်အလေးချိန်ပြားများ အပြည့်အစုံပါသည့် စံအိုလံပစ်ဘားများကို ရွေးချယ်ပါ။ အိမ်သုံးအတွက်၊ လိုအပ်သလို စံ သို့မဟုတ် ဘားတိုများကို ရွေးချယ်ပါ၊ -စလစ်ရှပ်များနှင့် လုံခြုံသော လက်ဆွဲများကို ဦးစားပေးပါ။
ဘေးကင်းသောအသုံးပြုမှု-
အစပြုသူများသည် ဦးစွာစံလှုပ်ရှားမှုများကိုကျွမ်းကျင်ရမည်။ လေးလံသော-ဝန်တင်လေ့ကျင့်မှုသည်-လက်ကောက်ဝတ်ကို ကျော်တက်ခြင်းမှရှောင်ရှားရန် ကြီးကြပ်မှု သို့မဟုတ် ဘေးကင်းရေးစင်များ လိုအပ်သည်။
ပြုပြင်ထိန်းသိမ်းမှု-
လေ့ကျင့်ပြီးနောက်၊ လည်ပင်းတင်းကျပ်မှုကို ပုံမှန်စစ်ဆေးပါ၊ ရော်ဘာပြားများကို မခြစ်မိစေရန်၊ ခြောက်သွေ့ပြီး လေဝင်လေထွက်ကောင်းသောနေရာတွင် သိမ်းဆည်းပါ။
တရုတ်နိုင်ငံရှိ ပရော်ဖက်ရှင်နယ် barbell ထုတ်လုပ်သူနှင့် ပေးသွင်းသူများထဲမှ တစ်ခုအနေဖြင့် ကျွန်ုပ်တို့သည် အရည်အသွေးကောင်းမွန်သော ထုတ်ကုန်များနှင့် ယှဉ်ပြိုင်မှုစျေးနှုန်းများဖြင့် အထူးအသားပေးထားပါသည်။ ကျွန်ုပ်တို့၏စက်ရုံမှဤနေရာတွင်ရောင်းရန်စျေးပေါသော barbell ကိုဝယ်ရန်စိတ်ချပါ။ စိတ်ကြိုက်ဝန်ဆောင်မှုအတွက် ကျွန်ုပ်တို့ထံ ဆက်သွယ်ပါ။