ကိုယ်အလေးချိန်ထိန်းကိရိယာ
အဓိက အမျိုးအစားများနှင့် ထုတ်ကုန်အင်္ဂါရပ်များ
Dumbbells- ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်နှင့် သယ်ဆောင်ရလွယ်ကူသော အခြေခံအလေးချိန် စက်ကိရိယာ
အစွန်းနှစ်ဖက်ရှိ လက်ကိုင်နှင့် အလေးချိန်ပြားများဖြင့် ဖွဲ့စည်းထားသည့် နလပိန်းတုံးများကို ပုံသေ-အလေးချိန် နပိန်းတုံးများနှင့် ချိန်ညှိနိုင်သော နလပိန်တုံးများအဖြစ် ပိုင်းခြားထားသည်။ ၎င်းတို့၏ အဓိကအားသာချက်မှာ ခြေလက်အင်္ဂါတစ်ခုတည်းကို လွတ်လပ်စွာ လေ့ကျင့်နိုင်စေရန် လိုက်လျောညီထွေဖြစ်စေသော လည်ပတ်မှုတွင်ဖြစ်သည်။ bicep curls၊ lateral raises နှင့် bench presses ကဲ့သို့သော အမျိုးမျိုးသော လေ့ကျင့်ခန်းများအတွက် သင့်တော်သည်၊ ၎င်းတို့သည် အစပြုသူများနှင့် အဆင့်မြင့် trainers များအတွက် မရှိမဖြစ်လိုအပ်ပါသည်။ Xinzhen ကဲ့သို့သော အမှတ်တံဆိပ်များမှ ချိန်ညှိနိုင်သော နပိန်းတုံးများသည် အလေးချိန်-သော့ခတ်ခြင်းလုပ်ဆောင်ချက်များ၊ ဘေးကင်းမှုနှင့် အဆင်ပြေမှုတို့ကို ပေါင်းစပ်ထားသည်။
Barbells- ထိရောက်သော ကြွက်သား-တည်ဆောက်ရေး ပေါင်းစပ်လေ့ကျင့်ရေး ကိရိယာများ
ဘားတစ်ခုနှင့် ဖြုတ်တပ်နိုင်သော အလေးချိန်ပြားများပါ၀င်သော ဘားဘဲလ်များကို အသုံးပြုမှုအပေါ် အခြေခံ၍ အိုလံပစ်ဘားဘဲလ်များနှင့် စံလေ့ကျင့်ရေး ဘားဘဲလ်များအဖြစ် အမျိုးအစားခွဲခြားထားသည်။ ၎င်းတို့၏ အဓိကတန်ဖိုးမှာ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နိုင်စွမ်းကို မြှင့်တင်ရန်အတွက် ကြွက်သားအုပ်စုများစွာကို တစ်ပြိုင်နက်တည်း ပေါင်းစပ်ပါဝင်သည့် ပေါင်းစပ်လှုပ်ရှားမှုများကို ပံ့ပိုးပေးခြင်းဖြစ်သည်။ ၎င်းတို့သည် ကြွက်သားထုထည်နှင့် အကြွင်းမဲ့ ကြံ့ခိုင်မှုကို မြှင့်တင်လိုသော ပရော်ဖက်ရှင်နယ် ကြံ့ခိုင်ရေး ဝါသနာရှင်များအတွက် အဓိက ရွေးချယ်မှု ဖြစ်သည်။
Kettlebells- အစွမ်းသတ္တိနှင့် လုပ်ဆောင်နိုင်သော လေ့ကျင့်ရေးပေါင်းစပ် ဘက်စုံသုံးပစ္စည်း-
"sphere + handle" တည်ဆောက်ပုံဖြင့် ဒီဇိုင်းထုတ်ထားသော kettlebells များသည် အောက်ခြေတွင် အလေးချိန်ကို စုစည်းထားပြီး ပုံသေ-အလေးချိန်နှင့် ချိန်ညှိနိုင်သော ဗားရှင်းများတွင် ရရှိနိုင်ပါသည်။ ၎င်းတို့၏ထူးခြားသောဒီဇိုင်းသည် ၎င်းတို့အား ရိုးရာခွန်အားလေ့ကျင့်မှုနှင့် လွှဲခြင်းနှင့်ပစ်ခြင်းကဲ့သို့သော လုပ်ဆောင်မှုဆိုင်ရာလှုပ်ရှားမှုများအတွက် သင့်လျော်စေသည်။ ၎င်းတို့သည် ကြွက်သားကြံ့ခိုင်မှု၊ နှလုံးသွေးကြောကြံ့ခိုင်မှုနှင့် ခန္ဓာကိုယ်ပျော့ပျောင်းမှုကို တစ်ပြိုင်နက် တိုးတက်စေပြီး ကွဲပြားသော လေ့ကျင့်မှုလိုအပ်ချက်များကို ဖြည့်ဆည်းပေးနိုင်သည်။
အဓိကလုပ်ဆောင်ချက်များနှင့် လေ့ကျင့်ရေးတန်ဖိုး
ကြွက်သားကြံ့ခိုင်မှုနှင့် ထုထည်ကို တိကျစွာ မြှင့်တင်ပါ။
အလေးချိန်လေ့ကျင့်ရေးကိရိယာများသည် ကိုယ်အလေးချိန်များကို ချိန်ညှိကာ ရင်ဘတ်၊ နောက်ကျော၊ ပခုံးနှင့် ခြေထောက်များကဲ့သို့ မတူညီသော ကြွက်သားအုပ်စုများသို့ ပစ်မှတ်ထားသော လှုံ့ဆော်မှုကို ပေးဆောင်ခြင်းဖြင့် တိုးတက်သောဝန်ပိုအားကို ပံ့ပိုးပေးသည်။ ၎င်းသည် အသုံးပြုသူများအား ကြွက်သားခံနိုင်ရည်နှင့် ပေါက်ကွဲထွက်နိုင်သောစွမ်းအားကို မြှင့်တင်ပေးစဉ်တွင် အသုံးပြုသူများအား ကြွက်သားတည်ဆောက်ရာတွင် ထိရောက်စွာ ကူညီပေးပြီး အစပြုသူမှ ပရော်ဖက်ရှင်နယ်လေ့ကျင့်မှုအထိ လိုအပ်ချက်များကို ဖြည့်ဆည်းပေးသည်။
ကိုယ်ဟန်အနေအထားနှင့် Core တည်ငြိမ်မှုကို မြှင့်တင်ပါ။
ဤကိရိယာများဖြင့် လေ့ကျင့်ခြင်းသည် ဟန်ချက်ထိန်းရန် အဓိက ကြွက်သားများပေါ်တွင် မူတည်သည်။ -ကြာရှည်လေ့ကျင့်မှုသည် ပင်မတည်ငြိမ်မှုကို မြှင့်တင်ပေးပြီး နောက်ကျောကဲ့သို့ ညံ့ဖျင်းသော ကိုယ်ဟန်အနေအထားများကို ပြုပြင်ပေးကာ ခန္ဓာကိုယ်ထိန်းချုပ်မှုနှင့် အားကစားစွမ်းဆောင်ရည်ကို မြှင့်တင်ပေးသည်။
မတူကွဲပြားသော လေ့ကျင့်ရေးအခြေအနေများနှင့် လူဦးရေများကို လိုက်လျောညီထွေဖြစ်အောင်
အိမ်တွင်း ကျန်းမာကြံ့ခိုင်မှု၊ စီးပွားရေးဆိုင်ရာ အားကစားရုံများ သို့မဟုတ် ပရော်ဖက်ရှင်နယ် အားကစားသမား လေ့ကျင့်ရေး အတွက်ဖြစ်စေ ကိုယ်အလေးချိန် လေ့ကျင့်ခန်း ကိရိယာများသည် လိုက်လျောညီထွေ လိုက်လျောညီထွေ ဖြစ်အောင် ဆောင်ရွက်ပေးသည်။ ကိုယ်အလေးချိန်ရွေးချယ်စရာများစွာဖြင့်၊ ၎င်းတို့သည် ကလေးများ၊ လူကြီးများနှင့် သက်ကြီးရွယ်အိုများ၏ လေ့ကျင့်မှုလိုအပ်ချက်များကို ဖြည့်ဆည်းပေးကာ လက်တွေ့ကျမှုနှင့် ပါဝင်မှုတို့ကို ပေါင်းစပ်ထားသည်။
ထုတ်ကုန်ဖော်ပြချက်
မူလနှင့် ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်ရေး
Kettlebells များကို ရုရှားအဘိဓာန်များတွင် "girya" ဟူသောအသုံးအနှုန်းကို စတင်တွေ့ရှိခဲ့သည့် 18th-ရာစုရုရှားကို ပြန်ခြေရာခံနိုင်သည်၊ စပါးကိုတိုင်းတာရန်အတွက်အသုံးပြုသော သံအလေးချိန်ကိရိယာကို ရည်ညွှန်း၍ သွန်းလုပ်ခြင်းကိုရည်ညွှန်းသည်။ 1880 တွင် ဒေါက်တာ Vladislav Kraevsky သည် ရုရှားအားကစားအသိုင်းအဝိုင်းသို့ kettlebell လေ့ကျင့်ခန်းကို မိတ်ဆက်ခဲ့ပြီး 1885 တွင် kettlebells အသုံးပြု၍ အလေးမအားကစားရုံကို တည်ထောင်ခဲ့သည်။ -19 ရာစုအလယ်ပိုင်းတွင်၊ kettlebells သည် ကြံ့ခိုင်ရေးကိရိယာများအဖြစ် လူအများကြားတွင် ရေပန်းစားလာခဲ့သည်။ 20 ရာစုအစောပိုင်းတွင်၊ ဂျာမဏီနှင့် ဆိုဗီယက်ယူနီယံကဲ့သို့သော နိုင်ငံများတွင် kettlebell လေ့ကျင့်မှု ပိုမိုတိုးတက်ခဲ့သည်။ ပထမဆုံး တရားဝင် All-Union Kettlebell ပြိုင်ပွဲကို 1948 ခုနှစ်တွင် မော်စကိုတွင် ကျင်းပခဲ့ပါသည်။ 1998 ခုနှစ်တွင် kettlebell လေ့ကျင့်ရေးစနစ်ကို US Fitness လုပ်ငန်းတွင် မိတ်ဆက်ခဲ့ပြီး 2001 ခုနှစ်တွင် "The Russian Kettlebell Challenge" စာအုပ်ကို တရုတ်နိုင်ငံတွင် ထုတ်ဝေခဲ့ပြီး နိုင်ငံတွင်း kettlebells များ၏ ရေပန်းစားမှုကို မြှင့်တင်ခဲ့သည်။
အမျိုးအစားများနှင့် လက္ခဏာများ
ခက်-ပုံစံ Kettlebells-
ခေါင်းလောင်းအရွယ်အစားနှင့် လက်ကိုင်၏အထူသည် အလေးချိန်တိုးလာသည်နှင့်အမျှ အစိုင်အခဲသွန်းသံဖြင့် ပုံမှန်အားဖြင့် ပြုလုပ်ထားသည်။ အလေးချိန် 2 ကီလိုဂရမ် တိုးလာသည်နှင့်အမျှ လေ့ကျင့်ရေးသည် ကာယဗလနှင့် ပေါက်ကွဲစေတတ်သော စွမ်းအားကို အာရုံစိုက်သည်၊၊ မြင့်မားသော-ပြင်းထန်သောလေ့ကျင့်ခန်းများကို ရှာဖွေလိုသူများအတွက် သင့်လျော်သည်။
Soft Kettlebells-
PVC သို့မဟုတ် ပျော့ပလပ်စတစ် ကဲ့သို့သော ပျော့ပျောင်းသော ပစ္စည်းများမှ သံသဲ သို့မဟုတ် အခြားအလေးချိန်ရှိသော ပစ္စည်းများဖြင့် တည်ဆောက်ထားသည်။ -ချော်လဲခြင်းမရှိသော အသွင်အပြင်များပါရှိသော၊ ၎င်းတို့သည် ပေါ့ပါးပြီး ဘေးကင်းကာ၊ အိမ်သုံးနှင့် ကြံ့ခိုင်မှုအားနည်းသော စတင်သူများအတွက် အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။
ယှဉ်ပြိုင်မှု Kettlebells
အခေါင်းပေါက်ပုံစံဖြင့် သံမဏိအပြည့်ဖြင့် ပြုလုပ်ထားပြီး မတူညီသောအလေးချိန်များတစ်လျှောက် တူညီသောထုထည်ကို ထိန်းသိမ်းထားသည်။ တစ်ခုတည်းသော-လက်ကိုင်လက်ကိုင်တစ်ခုအတွက် ဒီဇိုင်းထုတ်ထားပြီး၊ ၎င်းတို့သည် ရှည်လျားသောစက်ဝန်းများနှင့် မြင့်မားသော-ထပ်ခါတလဲလဲလှုပ်ရှားမှုများတစ်လျှောက် ခံနိုင်ရည်ရှိခြင်းနှင့် ခံနိုင်ရည်ရှိခြင်းတို့ကို အလေးထားပြီး လေ့ကျင့်ခန်းနှင့် kettlebell ပြိုင်ပွဲများအတွက် သင့်လျော်သည်။
Kettlebell လေ့ကျင့်မှု၏အကျိုးကျေးဇူးများ
ဘက်စုံစွမ်းအားနှင့် ပေါက်ကွဲနိုင်သောစွမ်းအားကို ထိရောက်စွာ မြှင့်တင်ပါ-
အလေးချိန်-စုစည်းထားသော ဒီဇိုင်းသည် ခြေထောက်များ၊ glutes၊ core နှင့် အခြားပြည့်ပြည့် -ကိုယ်ခန္ဓာကြွက်သားများမှ ပေါင်းစပ်ညှိနှိုင်းမှု လိုအပ်ပါသည်။ တိုးတက်သောကိုယ်အလေးချိန်တိုးလာခြင်းနှင့် ပေါက်ကွဲစေသောလှုပ်ရှားမှုများသည် ကြွက်သားခွန်အားနှင့် စွမ်းအားမြှင့်တင်ရန် ပစ်မှတ်ထားကာ၊ လေ့ကျင့်ရေးစွမ်းရည်ကို -ကြွက်သား-အဖွဲ့သုံးကိရိယာများထက် ပိုမိုမြင့်မားစေသည်။
ပင်မတည်ငြိမ်မှုနှင့် ညှိနှိုင်းဆောင်ရွက်မှုကို အပြည့်အဝတိုးတက်စေသည်-
တည်ငြိမ်မှုကို ထိန်းသိမ်းရန် ဒိုင်းနမစ်ချိန်ခွင်လျှာလေ့ကျင့်ခန်းများသည် စဉ်ဆက်မပြတ် အဓိကပါဝင်ပတ်သက်မှုကို တောင်းဆိုသည်။ -ကြာရှည်လေ့ကျင့်မှုသည် ညံ့ဖျင်းသော ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို ပြုပြင်ပေးသည်၊ သို့သော် လက်၊ ခြေနှင့် ခန္ဓာကိုယ်အကြား ညှိနှိုင်းမှုလိုအပ်မှုသည် ဟန်ချက်ညီမှုနှင့် အာရုံကြောကြွက်သားထိန်းချုပ်မှုကို ပိုမိုကောင်းမွန်စေပြီး ဒဏ်ရာအန္တရာယ်ကို လျှော့ချပေးသည်။
တစ်ပြိုင်နက်တည်း နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာ ကျန်းမာကြံ့ခိုင်မှုနှင့် ဇီဝဖြစ်စဉ်ကို တိုးတက်စေသည်-
"ခွန်အား + တိုတောင်းသော ကြားကာလ" လေ့ကျင့်ရေးပုံစံသည် နှလုံးခုန်နှုန်းကို လျင်မြန်စွာ တိုးစေပြီး နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာ ခံနိုင်ရည်ကို မြှင့်တင်ပေးကာ ခွန်အားနှင့် အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်မှု အကျိုးကျေးဇူးများကို ရရှိစေသည်။ -လေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက် လောင်ကျွမ်းသည့်အကျိုးသက်ရောက်မှုသည် ကိုယ်အလေးချိန်စီမံခန့်ခွဲမှုနှင့် ဇီဝဖြစ်စဉ်တိုးတက်မှုတို့ကို ပံ့ပိုးပေးကာ ကယ်လိုရီများကို ဆက်လက်လောင်ကျွမ်းစေပါသည်။
မတူကွဲပြားသော အခြေအနေများနှင့် လူဦးရေများကို လိုက်လျောညီထွေဖြစ်စေရန်-
ကျစ်လစ်ပြီး သိမ်းဆည်းရလွယ်ကူသော kettlebells များသည် အိမ်၊ အားကစားရုံနှင့် အပြင်ဘက်တွင် အသုံးပြုရန် သင့်လျော်ပါသည်။ ကျယ်ပြန့်သောအလေးများနှင့်အတူ၊ သူတို့ကအစပြုသူများနှင့်ပရော်ဖက်ရှင်နယ်လေ့ကျင့်ရေးဆရာများကိုပါပေးဆောင်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးမျိုးသည် ပျင်းရိခြင်းကို တားဆီးပေးပြီး တာရှည်တည်မြဲမှုကို မြှင့်တင်ပေးကာ-သက်တမ်းတိုးစေသည်။
လေ့ကျင့်ရေး လေ့ကျင့်ခန်းများ
Kettlebell Swing-
ခြေဖဝါးကို ပခုံးဖြင့် မတ်တပ်ရပ်ပါ-အနံအကွာတွင် မတ်တပ်ရပ်ပါ၊ kettlebell ကို လက်နှစ်ဖက်ဖြင့် ဆုပ်ကိုင်ပါ၊ လက်နှစ်ဖက်ကို ဖြောင့်တန်းထားပါ၊ ဒူးအနည်းငယ်ကွေးကာ နောက်ကျောကို ဘက်မလိုက်ပါ။ kettlebell ကို ခြေထောက်များကြားသို့ နောက်ပြန်လှည့်ပါ၊ ထို့နောက် မတ်တပ်ရပ်ရန် အရှိန်ကို အသုံးပြုကာ ၎င်းကို ပခုံးအမြင့်သို့ ရှေ့သို့လွှဲကာ ဘက်မလိုက်သော နောက်ကျောနှင့် လည်ပင်းကို ထိန်းသိမ်းထားသည်။
Double Kettlebell စာနယ်ဇင်း-
လက်တစ်ဖက်စီတွင် kettlebell တစ်လုံးကို ကိုင်ထားပြီး လက်ကောက်ဝတ်များကို ကြားနေအောင်ထားကာ လက်နှစ်ဖက်အပေါ်ပိုင်းတွင် kettlebell များကို ပေါ့ပေါ့ပါးပါးထားပါ။ ခြေပခုံးဖြင့် မတ်တပ်ရပ်ပါ-အနံအကွာအဝေး သို့မဟုတ် အနည်းငယ်ပိုကျယ်ပြီး မတ်တပ်ရပ်ရန် တင်ပါးနှင့် ဒူးများကို အနည်းငယ်ဆန့်ကာ မတ်တပ်ရပ်ရန် ပေါက်ကွဲအားဖြင့် ခြေဖနောင့်များကို ဖြတ်၍ မောင်းနှင်ကာ ခေါင်းပေါ်ရှိ ကိတ်ဘဲလ်ကို အပြည့်အ၀ ဖိထားပါ။
Kettlebell Turkish Get-တက်ရန်-
ပက်လက်အိပ်ပြီး လက်တစ်ဖက်တွင် ကိတ်တယ်ခေါင်းလောင်းကို ကိုင်ထားပြီး လက်တစ်ဖက်ကို အပေါ်သို့ ဖြန့်ထားပါ။ ဖြည်းညှင်းစွာထထိုင်ပြီး ဒူးထောက်ထားသည့်အနေအထားသို့ ကူးပြောင်းပြီးနောက် မတ်တပ်ရပ်ပါ-ခေါင်းပေါ်ရှိ kettlebell ကို ထိန်းထားစဉ် လက်ကို ဖြောင့်တန်းထားပါ။ စတင်သည့် အနေအထားသို့ ပြန်သွားရန် လှုပ်ရှားမှုကို နောက်ပြန်လှည့်ပါ။
တရုတ်နိုင်ငံရှိ ပရော်ဖက်ရှင်နယ် kettlebel ထုတ်လုပ်သူနှင့် ပေးသွင်းသူများထဲမှ တစ်ခုအနေဖြင့် ကျွန်ုပ်တို့သည် အရည်အသွေးကောင်းမွန်သော ထုတ်ကုန်များနှင့် ယှဉ်ပြိုင်မှုစျေးနှုန်းများဖြင့် ထင်ရှားပါသည်။ ကျွန်ုပ်တို့၏စက်ရုံမှဤနေရာတွင်ရောင်းရန်စျေးပေါသော kettlebel ကိုဝယ်ရန်စိတ်ချပါ။ စိတ်ကြိုက်ဝန်ဆောင်မှုအတွက် ကျွန်ုပ်တို့ထံ ဆက်သွယ်ပါ။